경칩이 지나 봄이 오고 있지만 아직 아침 기온이 영하로 내려가는 등 싸늘한 날씨가 계속되고 있다. 그러다보니 건강이나 다이어트를 목적으로 운동을 해야겠다는 계획을 세우곤 하지만 추위로 인해 따뜻한 실내에만 있고 싶어지고 걷기나 달리기와 같은 야외운동이 쉽지 않다. 이런 경우에 쉽게 시작할 수 있고, 꾸준히 유지하기도 쉬운 운동방법으로 ‘계단 오르기’가 있다. 막연하게 ‘엘레베이터보단 계단이 더 낫겠지’라고 생각하는 것보단 계단 오르기가 우리에게 어떻게, 얼마나 좋은 영향을 주는 운동인지 구체적으로 알아보도록 하자.



계단 오르기는 크게 세 가지로 칼로리 소모, 심혈관계 질환의 예방, 근육 운동의 효과를 얻을 수 있다.

먼저 칼로리의 경우 미국 하버드 대학교에서 발표한 논문에 따르면 한 층을 기준으로 약 7칼로리, 한번에 6층 정도의 계단을 오른다면 42칼로리가 소모된다고 한다. 이는 빨리 걷기와 비교해도 무려 두 배 정도의 칼로리가 소비되는 것이다. 밥 한 공기에 300칼로리임을 감안했을 때, 6층 계단을 일곱 번 이용한다면 밥 한 공기만큼의 칼로리가 소모된다는 계산이 나온다. 체중 조절 및 대사 증후군의 예방은 부차적으로 따르는 효과다.

또한 심혈관계 질환 예방에도 도움이 된다. 2010년 평소에 주로 앉아 지내는 젊은 여성들을 대상으로 한 연구에서는 별도로 운동 시간을 가지지 않고 매일 규칙적으로 계단 오르기만 해도 유익한 콜레스테롤인 HDL의 수치는 올라가고, 해가 되는 콜레스테롤인 LDL 수치는 낮아지는 것을 밝혀냈다. 계단오르기가 심장혈관 등의 건강을 좋게 하고 중년기 이후 급격하게 증가하는 협심증, 심근경색증, 뇌졸중을 예방하는데 도움이 된다는 연구결과다.



계단 오르기는 허벅지와 엉덩이 근육 운동에 효과를 발휘해 무릎 허리 관절의 건강에도 도움이 된다. 계단을 오르는 과정에서 하게 되는 동작과 근육의 움직임을 살펴보면 척추는 곧게 서게 되고, 허리 뒤쪽에 위치한 척추 ‘세움근’이 발달하게 된다. 이는 척추와 다리를 이어주는 ‘배요근’이라는 근육을 발달시켜 척추의 부담을 줄이는 결과를 가져온다. 단, 계단 오르기가 힘들다고 상체를 앞으로 숙인 자세를 취하는 것은 허리 건강에 좋지 않을 수 있다.

특히 우리나라 여성의 경우 겉으로 보기엔 체중이 많아 보이지 않는 ‘마른 비만’의 비율이 높은 편이다. 마른 비만이란 체중은 정상이지만 체내 지방의 비율이 높고 근육 양이 적은 것을 말한다. 이 경우는 식이 제한을 통한 다이어트가 아닌, 최소한의 근육 운동을 통한 다이어트가 적합하다. 이때 계단오르기는 다이어트 효과는 물론 30대 이전에 뼈에 충분한 자극을 줘 폐경 이후에 있을 골다공증도 예방할 수 있다.



추운 겨울에도 따로 운동하는 시간을 갖는다면 좋겠지만, 바쁜 일상생활에서도 소소하게 실천할 수 있는 계단 오르기는 우리의 몸에 생각보다 큰 활력을 준다. 엘리베이터를 기다리면서 의미 없이 스마트폰 화면을 바라보는 대신 가벼운 운동을 한다면 우리의 마음도 훨씬 개운하고 건강해질 것이다.

도움말 = 아주대병원 정형외과 이두형 교수

황호영기자