면역력을 높이는 방법

면역력이란 외부에서 우리 몸으로 들어온 병원균을 적절히 방어할 수 있는 저항능력을 말한다. 주위에서 “일년내 감기를 달고 산다.” “친구들과 함께 식사를 했는데 나만 배가 아프고 설사를 한다.” “항상 피곤하다.” 등과 같은 호소를 하는 사람들이 많은데, 이는 면역력이 떨어졌기 때문이다. 알고보면 쉬운 내몸속 면역력을 지키는 습관과 높이는 방법을 알아본다.



규칙적인 숙면·운동·온도, 질병과 맞서.

생활 속에서 쉽게 면역력을 높이는 방법 중 하나는 숙면을 취하는 것이다. 하루 평균 8시간 정도 충분한 수면을 취하고 규칙적으로 자고 일어나는 습관을 들이면 우리 몸은 질병과 맞설 힘을 충분히 가지게 된다. 특히 수면 패턴이 중요한데, 오후 11시부터 오전 3시까지는 깊은 잠을 유지하는 것이 좋다. 이 시간에 잠을 자야 면역력을 강화하는 멜라토닌이 분비되기 때문이다.

또 규칙적인 운동 및 스트레칭을 한다. 스트레칭은 면역력을 높이는 데 도움을 준다. 가벼운 운동은 깊은 호흡과 긴장 이완을 통해 혈액순환을 원활하게 하고 이를 통해 자율신경의 하나인 부교감 신경이 활성화되며 부교감 신경은 면역계를 자극하게 된다. 운동은 면역세포와 림프액의 흐름을 활발하게 한다. 또 혈액순환이 좋아지고 병원균의 침입에서 신체를 보호하는 역할을 담당하는 백혈구 숫자가 늘어난다.

실내기온과 바깥기온이 크게 차이나지 않게 자주 환기시키는 것도 도움이 된다. 호흡기건강을 위해서는 실내습도를 40~50% 정도로 조절하고 실내외 온도차는 5℃를 넘지 않도록 한다.철저한 손 씻기 등 개인적인 위생을 관리해야 한다. 우리 주변에는 세균이나 바이러스, 곰팡이 등 질병을 일으키는 수많은 병원체가 떠돌아다니고 있다. 손만 제대로 씻어도 감염 질환을 어느 정도 예방할 수 있다.



스트레스는 건강의 적, 필수영양소 섭취로 면역력 증진.

영양소가 골고루 들어있는 음식을 섭취한다. 필수영양소를 골고루 섭취함으로써 면역계의 강화와 항상성 유지에 힘쓰고 물을 많이 마시는 것이 면역력 증진에 중요하다. 채소와 과일에 풍부한 파이토케미컬은 면역기능강화, 해독작용, 항박테리아·바이러스작용, 만성질환 예방에 도움이 될 수 있다. 자주 물을 마시는 것도 중요하다. 우리 몸은 65%가 물로 이뤄져 있고, 세포와 혈액은 50%가 물이며, 뼈도 30%정도 물로 구성돼 있다. 면역력 증강과 건강을 위해 하루에 10잔 이상의 물을 마시는 것이 좋다.

면역력저하의 주요원인인 스트레스는 모든 대사기능을 수축시켜 다른 신진대사기능을 저하시킨다. 긴장이나 스트레스, 늦게 자거나 불규칙하게 자는 것도 생체리듬을 깨뜨린다. 스트레스에 대한 반응호르몬인 코티솔 등은 단기적으로는 우리 몸을 위기상황에서 지켜주지만 장기적으로는 면역력을 떨어뜨린다. 스트레스는 우울증, 불안장애 같은 정신건강 뿐만 아니라 심혈관계, 암, 자가면역질환 등과 연관이 있다는 보고가 있다. 스트레스를 줄이는 마음가짐으로는 ▶너무 오래 걱정하거나 고민하지 않는다 ▶마음을 느긋하게 갖고 화를 내지 않는다 ▶주변 사람들과 원만하게 지낸다 ▶내가 좋아하는 취미생활을 즐긴다 ▶소리 내어 크게 자주 웃는다 ▶자연을 가까이하며 오감을 자극한다 등이 있다.

마지막으로 예방접종으로 사전에 질병 발생을 막는다. 65세 이상의 노년층과 생후 6~23개월 소아, 임신부, 만성질환자는 면역력이 취약해 바이러스 질환에 걸리기 쉽다. A, B형 간염, 독감, 신종플루, 폐렴구균, 대상포진 등은 예방접종을 받아서 예방할 수 있다.

도움말=노준승 가톨릭대학교 성빈센트병원 가정의학과 교수

김동성기자/estar@joongboo.com