완연한 가을을 맞아 온통 주변에는 붉은 색과 노란 색의 물결이다. 본격적인 등산의 계절의 시작이다. 하지만 보기 좋은 산행에도 곳곳은 위험이 도사리고 있다. 안전하고 건강한 등산을 위해 주의사항을 알아본다.



등산 전 소요 시간과 코스 파악

산들이 온통 가을은 낮의 길이가 급격히 짧아져 밤에는 쉽게 어두워 지기 쉬워 등산을 하기 전 가장 중요한 것은 소요 시간과 코스를 파악하는 것이 중요하다. 가을철에는 오전에는 날이 선선해 등산을 하기에 적합하지만, 오후가 되면 기온이 급격하게 떨어지기 때문에 등산 중 체온유지를 위한 여분의 보온 의류와 비상식량, 물 등을 챙기고 해가 점점 짧아지는 것을 대비해 소형 랜턴를 준비하는 것도 좋다.



등산 시 등산화 필수

등산 시 무엇보다 중요한 것은 산의 암질에 맞는 등산화를 착용하는 것이다. 특히 가을철에는 단풍이 떨어져 낙엽이 되면서 흙이나 돌이 잘 보이지 않아 발을 헛디디게 되는 경우가 많다. 흙이나 자갈이 많은 곳엔 밑창이 두꺼운 등산화를 선택해 충격을 완화하고 바위가 많은 곳은 접지역이 좋은 부틸고무 소재의 등산화를 착용하는 것이 좋다.



등산 전 스트레칭

등산을 하기 전에 30분 이상의 준비운동을 한 뒤, 산행을 시작하게 되면 몸에 무리를 주지 않는다. 준비운동 후, 정상에 오르기 전까지는 적절한 호흡을 유지하며 쉬지 않고 움직이는 것이 좋다. 휴식을 취하게 되면 힘들게 몸을 데우며 산행을 했던 것이 땀이 식는 동안 체온을 빼앗겨 더 많은 에너지가 필요하기 때문이다.



등산할 때 간단한 음식 섭취

1시간~1시간30분 이상의 등산이 지속되면 우리 몸 속의 탄수화물이 고갈되게 된다. 이때 에너지를 충분히 공급하기 위해 지방이 많은 초콜릿이나 사탕보다는 말린 과일을 먹는 것이 좋다. 말린 과일을 2~3개씩 먹으면서 산행을 하게 되면 등산 중에 소모되는 에너지 공급뿐 아니라 몸속 장기도 소화를 위한 운동을 하게 된다. 또 기온차가 심한 가을 등산 시에는 카페인 성분이 없는 보리차, 현미차, 옥수수차 종류의 따뜻한 물을 충분히 섭취해주는 것이 좋다.



하산시 주의사항

정상을 다 오른 뒤 하산을 할 때는 등산 시보다 수월하게 느껴져 발걸음이 보다 빨라지게 된다. 이 때문에 낙상을 하는 경우도 있고 발을 헛디뎌 척추를 다치기도 한다. 특히 발목과 무릎은 평지를 걸을 때보다 3배 이상의 하중이 무릎에 실리게 돼 관절에 큰 무리를 줄 수 있다. 반드시 하산할 때는 바닥을 잘 살피며 뒤꿈치를 들고 부드럽게 지면에 발을 디뎌 하중이 직접 대퇴부 고관절에 전달되지 않도록 해야한다.



등산 후 알레르기 반응

가을철 등산 시에는 환절기 탓에 바람 중에 실려있는 꽃가루나 미세먼지 때문에 등산 후 몸이 간지럽거나 알레르기 반응의 일종인 접촉성 피부염이 유발될 수 있다. 등산 후에는 반드시 옷과 신발을 잘 털고 40도 이하의 물로 30분 정도 동안 샤워를 해주시는 것이 도움이 된다.

도움말=한국건강관리협회

김동성기자