운동은 종류가 다양하다. 크게 유산소 운동(걷기·달리기·줄넘기·자전거·테니스·수영·에어로빅 등)과 무산소 운동(단거리 빨리 뛰기·근력 트레이닝·역도 등)으로 나뉜다. 대체로 전력을 다하는 것을 무산소 운동이라고 생각하면 된다. 일반적으로 질병 예방을 위한 목적으로는 유산소 운동이 적합하다. 심폐기능을 향상하면서 큰 부작용이 없기 때문이다. 무산소 운동은 갑작스러운 사고에 대비하는 신체적 능력을 길러준다. 그러나 혈관 저항의 증가 등으로 심장에 부담을 과격하게 줄 수 있으므로 어느 정도 유산소 운동으로 적응이 된 후에 시도하는 것이 바람직하다. 따라서 기존에 운동하지 않았던 사람은 유산소 운동을 먼저 시작하는 것이 좋다.

운동은 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있으므로, 재미를 느낄 수 있고 자신 있는 종목을 택해야 한다. 그 후에 운동의 빈도나 강도를 조절하면 된다. 역도를 좋아하는 사람이라면 첫 시작은 가벼운 무게로 하면 된다. 걷기·달리기·등산·줄넘기 등이 뼈에 충격을 주는 운동이다.

운동을 띄엄띄엄 하면 그때마다 같은 피로를 느끼게 되고, 심폐기능의 향상도 거의 기대할 수 없다. 적어도 일주일에 3회 이상, 대체로 이틀에 한 번 이상은 운동을 하는 것이 좋다. 강도가 심하지 않은 걷기 등은 매일 하는 것이 좋다. 무산소 운동이나 장시간의 유산소 운동 후에는 충분한 휴식이 필요하므로 이틀에 한 번 정도의 빈도가 적당하다. 운동 후 2시간이 지난 다음에도 피로가 지속되거나, 그다음 날 일어나서 뻐근한 곳이 있다면 운동의 빈도나 강도가 심한 것이다. 이때는 운동의 빈도나 강도 중 하나를 줄여야 한다. 유산소 운동을 할 때는 강도에 신경을 써야 하는데 ‘숨이 약간 차거나 다소 힘들다고 느낄 정도’ 또는 ‘등이 땀으로 촉촉이 젖고 노래하기는 힘들지만, 대화는 어느 정도 가능한 정도’면 대체로 적당하다.

또한 운동 전후에 마무리를 잘해야 한다. 준비 운동과 마무리 운동을 하지 않으면 심장에 급격한 무리를 주어 자칫 사고로 이어지기 쉽다. 5~10분 동안 빨리 걷기, 맨손 체조, 스트레칭 등을 하는 것이 적당하다. 준비운동은 잘하면서도 운동을 마치자마자 샤워장으로 직행하는 등 마무리 운동에는 소홀한 경우가 많다. 특히 고혈압·당뇨 등 만성 질환이 있는 사람은 마무리 운동 없이 갑자기 운동을 멈추면 각종 사고를 당할 수 있다.

운동은 습관으로 삼아야 한다. 운동을 시작하는 사람은 많지만, 계속하는 사람은 얼마 되지 않는다. "가능하면 흥미 있고 좋아하는 운동 종목을 택하는 것이 좋다. 운동에 재미도 붙이고 효과도 제대로 얻으려면 운동의 양을 점차 늘려야 한다. 처음에는 10분으로 시작해 일주일마다 5분씩 늘리는 방법도 좋다. 대체로 운동을 시작한 지 1개월에서 3개월이 지나면 일주일에 3회 이상, 한 번에 30분에서 1시간가량 운동을 유지하는 것이 적당하다"고 권장했다.

운동의 습관화에 계속 실패하는 사람에게 마지막 카드가 있다. 평소 생활에서 활동량을 늘리는 것이다. 예컨대 자가용 대신 지하철이나 버스를 이용하며 한 정거장 먼저 내려 걷는다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 집 안의 모든 리모컨을 없애는 방법도 있다. 생활 속 신체 활동을 늘려도 건강을 유지하는 데 도움이 된다는 연구결과가 최근 보고되고 있다.

김준수 을지대학교 스포츠아웃도어학과 교수