가족과 가까운 사람들과 둘러 앉아 한 입, 두 입 맛있는 음식을 집어먹는 것은 큰 기쁨이지만 연휴가 끝난 뒤 늘어난 체중은 부담스럽다.
그렇다고 체중을 빼기 위해 무리한 운동을 하다가는 부상을 입기도 쉽고, 또 금방 질려버린다.
이슬기 필라테스 지도자는 ‘100년 체력을 위한 달리기 처방전’을 통해 체력증진과 체중감량에 천천히 달리는 것이 효과가 있다고 설명한다.
가벼운 마음, 가벼운 강도의 운동으로 몸을 가볍게 만들 수 있는 천천히 달리기에 대해 알아보자.
◇지방을 잘태우는 천천히달리기
천천히 달리기의 목표는 당장의 체중감량보다는 요요가 오지 않고 건강하게 지방을 태우는 몸을 만드는 것이다.
고강도의 운동이 당장의 효과는 클 수 있다.
하지만 천천히 달리기를 통해 지방을 에너지로 빠르게 바꿔주는 기능인 ‘대사유연성’이 높인다면 저강도 운동에서 많이 사용되는 지방을 더 빨리 효율적으로 에너지로 사용해 태울 수 있다.
중강도의 운동이 지방과 탄수화물을 잘 태우는 것이라면 천천히 달리기와 같은 저강도 운동은 지방을 태우는 능력 자체를 키워 준다.
◇꾸준하고 천천히 늘려가자
천천히 달리기의 핵심은 지속성이다.
천천히 달리기는 지속성이 가장 중요한 운동이므로 절대 중간에 걷거나 멈춰서 쉬지 않고 1시간을 내리 뛰는 것을 목표로 해야 한다고 이슬기 지도자는 설명한다.
다만 기초체력이 부족한 사람이라면 천천히 달리기를 바로 시작한는 것보다 첫 한 달은 걷기 부터 시작하는 것이 좋다.
천천히 달리기 첫 달 좋은 결과를 얻었다면 매달 운동시간을 늘려서 달리는 것이 좋다.
예를 들어 주에 1시간씩 2회를 달렸다면 그다음 달에는 1시간 10분씩 2회 또는 1시간씩 3회를 달린다.
다음달도 같은 방식으로 늘려가면 되지만 무한정 늘릴 수는 없기에 더 이상 체력이 늘지 않는 시기가 온다.
천천히 달리기에 익숙해진 3달~4달째부터는 운동 자극에 변화가 필요하다. 이 때 고강도인터벌, 빠르게 달리기 등을 추가하면 된다.
◇무리는 금물
천천히 달리기만 했는데 몸살이 난 것처럼 아플 수 있다. 이 것은 자신의 몸에 적합하지 않은 운동 강도일 가능성이 높다.
측정을 통해 자신에게 맞는 편안한 강도를 설정해야 한다.
기존 운동과 병행할 경우 꼭 시간대를 나누어 따로따로 해야 한다. 오전과 오후로 나누어 6시간 이상 충분한 시간 간격을 두고 운동하자.
바쁜 직장인들의 경우 아침시간대를 활용하는 것이 좋다고 한다.
아침에 뛰는 경우 우울감을 덜어주는 효과가 있다는 것이 이 지도자의 설명이다.
이슬기 지도자는 "진정으로 건강을 생각한다면 움직이는 시간을 충분히 들여야 한다고 말하고 싶다"며 "장기적 관점에서 생각한다면 요요로 고생하지 않고 건강하게 지방을 잘 사용하는 몸을 만드는 것이 중요하다"고 말했다.
안형철기자