잠을 잘 자는 법에 대해서는 수면위생이라고 해서 널리 알려져 있고 불면증이 있는 많은 분들이 관심을 가지고 있지만 실제로 잘 지키지 못하는 경우가 많아서 중요한 부분을 선별해서 소개를 드리하고자 한다.

잠을 잘 자기 위해서 본인이 적극적으로 지켜야 할 것이 있고 하지 말아야 할 것들이 있다.

수면위생을 잘 지키는 것이 잠을 잘 자기 위해서는 지켜야 할 기본적인 요소다.

첫번째는 낮에 활동을 충분히 해야 한다.

낮에 활동을 할 때에는 밤에 잠을 잘 자게 하는 아데노신이라는 호르몬이 우리 몸에서 많이 분비가 되어 잠을 잘 자게 한다.

낮잠을 많이 자거나 누워있는 등의 활동이 줄어들면 아데노신의 생성이 줄어들어서 잠이 들기가 힘이 들게 된다. 우리가 낮에 활동을 하게 되면 아데노신이 몸속에 축적되게 되는데, 이러한 아데노신의 축적이 수면에 도움이 된다고 알려져 있다. 커피와 같은 카페인이 많이 들어있는 음료는 아데노신의 활동을 방해해서 수면 또한 방해를 받게 된다.

두 번째로는 아침에 일어나서 약 40분정도 햇빛을 쬐거나 그에 상응하는 밝은 빛을 쬐야한다.

햇빛을 쬐면 밤에 잠을 자게 하는 호르몬인 멜라토닌 분비가 훨씬 더 잘 분비가 되어서 잠을 잘 자게 한다는 것이다. 멜라토닌은 우리 뇌의 ‘송과선’이라는 곳에서 분비되는 호르몬으로 밤에 많이 분비되고 낮에는 적게 분비되는 호르몬이다.

세 번째는 불안과 긴장을 풀어주는데 도움이 되는 복식호흡을 권한다. 복식호흡을 하면 호흡을 깊이 천천히 하게 되는데, 이러한 과정은 체내의 이산화탄소 농도를 유지시키는 작용을 하게 된다. 이렇게 체내에 이산화탄소 농도가 유지가 되면 수면이 유도되는 효과가 있다.

세로토닌을 함유하고 있는 음식인 바나나, 우유 등이나 토마토와 같은 심부체온을 줄여주는 음식 또한 수면에 도움이 된다. 수분섭취를 줄이고 조절하는 것도 수면 중에 화장실에 가는 횟수를 줄여서 잠을 잘 자도록 할 수가 있다.

반대로 잠을 잘 자기위해서는 하지 말하야 할 일도 있다.

첫째는 자기 전에 격렬한 운동을 삼가야 한다. 몸을 혹사 시키면 잘 거라는 생각에 운동을 아주 격렬하게 하는 경우가 많이 있다. 그러나 실제로는 격렬한 운동은 교감신경계 활성화와 체온상승을 유도하여 체온이 떨어질 때까지 잠에 드는 것이 힘들어진다.

두번째는 술과 담배를 피해야 한다. 잠을 자기 전해 거의 매일 술을 드시는 분들이 많은데 지속적인 술의 복용은 간을 비롯한 신체에 알코올 관련 질환을 유발할 수 있으므로 오히려 불면을 위해서는 술보다는 수면제가 오히려 안전하다고 할 수가 있다. 알코올은 렘 수면을 억제하고 이후의 수면을 분절시키며 담배가 함유하는 니코틴이 수면 중 각성효과를 내며 수면이 분절화 된다.

체중을 조절하는 것도 수면에 중요한 요소다. 체중이 늘면 코골이 무호흡 등의 발생이 증가하고 뇌의 각성을 일으킨다.

홍승철 가톨릭대학교 성빈센트 병원 수면센터 교수